Importancia del Entrenamiento de los Abdominales

La Estética Corporal  y la salud de la Columna 

Existe una marcada creencia que mediante  ejercicios abdominales se puede bajar la grasa de esta zona. Dichos ejercicios, lejos de tener una efectividad directa, ya que  la grasa no se tonifica , carecen de popularidad, ya que resultan aburridos y los resultados estéticos no son inmediatos sino se los acompaña con una dieta especifica. Si no se acompaña con un régimen el músculo se hipertrofia por detrás de la grasa superficial dando como resultado, un abdomen mas grande y duro, pero sin definición.

El tejido adiposo, por mas que este exagerada su presencia en algunos casos, sigue con las mismas funciones fisiológicas, relacionadas con el metabolismo de los lípidos y en el caso de las mujeres, la cincha adiposa de reserva, se extiende desde la ultima costilla hasta la rodilla, zona en la cual cada adiposito, posee 7 receptores anabólicos  por un catabólico, lo que significa que para bajar 1 kilo en la región  mencionada, deberíamos perder 7 del peso corporal. Esta es la causa en muchos casos del fracaso de las dietas y por otro lado el éxito de los tratamientos localizados.

Además de las manifestaciones estéticas, esta la salud de la columna.

La columna vertebral, también denominada raquis, es una estructura ósea en forma de pilar que soporta el tronco, compuesta de multitud de componentes pasivos y activos (Bergmark, 1989).

Es un sistema dinámico compuesto por elementos rígidos, las vértebras, y elementos elásticos, los discos intervertebrales (Miralles y Puig, 1998).

Tiene una estructura lineal constituida por 33 ó 34 vértebras superpuestas, alternadas con discos fibrocartilaginosos a los que se unen íntimamente por fuertes estructuras ligamentosas, apoyadas por masas musculares. De estos 33-34 segmentos, 24 son móviles y contribuyen al movimiento del tronco (Hamill y Knutzen, 1995).

Esta estructura raquídea asegura tres características fundamentales para su funcionalidad: dotar de rigidez para soportar cargas axiales, proteger las estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco (Kirby y Roberts, 1985; Panjabi, 1985; Cuadrado y cols., 1993; Miralles y Puig, 1998).

La columna vertebral en condiciones normales es rectilínea pero si la observamos de lado forma cuatro curvaturas. Estas han de estar dentro del patrón normal. Si no ocurre así se convertirían en anormales o patológicas y podrían producir desde un dolor de espalda o cabeza a una dificultad respiratoria.

Las curvas son: Lordosis cervical, cifosis torácica o dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra.

Durante la filogénesis, es decir, en el curso de la evolución de la raza humana, el paso de la posición cuadrúpeda a la bipedestación indujo al enderezamiento y después a la inversión de la curvatura lumbar, inicialmente cóncava hacia delante. Así fue como apareció la lordosis lumbar, curva cóncava hacia atrás.

De la misma manera, aparecieron las desviaciones laterales y permanentes con rotación de los cuerpos vertebrales (escoliosis),como muestra de la lucha constante contra la gravedad para lograr la deambulación contra la gravedad.

Otro tema es el de la ontogénesis, que se refiere al desarrollo del individuo. Al nacer tenemos una sola curva que se irá transformando según empecemos a gatear o andar.

Todo esto nos hace dar cuenta de la importancia de la salud funcional de esta estructura y de la importancia de los medios de fijación y protección de la misma.

Dejamos a un lado las diferentes formas de evolución y transformación de las curvaturas del raquis para centrarnos en la función de éstas.

La presencia de curvaturas raquídeas aumenta la resistencia del raquis a las fuerzas de compresión axial (peso que va en dirección caudal por el peso del propio peso o por el efecto de la gravedad, entre otros factores).

Los dolores de columna, se focalizan generalmente en la zona de mayor soporte de peso, la parte baja o segmento lumbo sacro. Es sabido que el fortalecimiento de la pared anterior del abdomen ayuda a minimizar este mal. El problema es que muchas veces se deja de la lado el entrenamiento especifico de estos músculos o no se lo realiza de la forma mas acorde y eficiente.

En la actualidad la ineficacia de ejercicios tradicionales como los “crunches” y “sit-ups” han hecho que los descarte como método para perder grasa. Lo paradójico es que si estos ejercicios son responsables de lesiones por sobre esfuerzo en articulaciones asociadas a movimientos de compensación o suplencia.

Lo llamativo, es que la mayoría de las personas desconozcan que estos ejercicios tan populares puedes terminar en una lesión, siendo que los gimnasios se los reconocen como cetro de salud.

El problema radica en la compresión irregular en tu espina dorsal (espalda) con mayor énfasis en el  área lumbar, por lo cual están contraindicados en cualquier persona que padezca algún dolor funcional, recordando el alto porcentaje de personas que poseen una alteración estructural idiopática, incrementa restricción de estos ejercicios. En personal libres de algún mal, la contraindicación es preventiva para futuros males.

Existen mejores métodos de ejercicios para estos músculos, que sin importar es aspecto, están mas que entrenados, por ser músculos de la postura, de la miccion y en especial el recto anterior del abdomen por trabajar en cada respiración como antagonista directo del diafragma. Esta cualidad hace que para sentir o entrenar esta estructura debamos completar series de no menos de 30 repeticiones, cosa que inicialmente antes de sentir la sensación quemante en el abdomen, desistamos de seguir haciendo repeticiones por el dolor en el cuello o zona lumbar.

Tanto para fortalecer como tonificar esta zona en programas de descenso de peso, los ejercicios abdominales no tiene que ser doloroso, deben comprender las características de todo entrenamiento: lento progresivo y sistemático, ayudando asi a la adaptación cualitativa y cuantitativa al esfuerzo.

Estos ejercicios, para muchos son de poco esfuerzo por lo que se lo aconseja combinarlos con otros ejercicios de la rutina en forma de descanso activo.

Los ejercicios son: la Tabla Plank, Tabla Lateral, y Superman Alternado.

Estos ejercicios son seguros, protegen tu espalda, activan tus abdominales y se realizan acorde a las capacidades atléticas de cada uno.

Los estudios realizados por el  Dr. Stuart McGill, han demostrado que las personas con un mejor rendimiento en sus músculos abdominales tienen menos posibilidades de sufrir de una lesión en la espalda baja o de padecer de dolores de espalda.

Por otro lado, el fortalecimiento del tronco central asegura una mejor posibilidad de entrenamiento y superación en el rendimiento atlético.

Estos ejercicios pueden realizarse en forma diaria, acompañados de un buen programa de nutrición y entrenamiento, tendrán como resultado un abdomen plano y tonificado, pero lo mejor, una espalda libre de traumas, capaz de soportar entrenamientos exhaustivos de hombro o sentadillas sin dolor, sin sufrimiento para seguir gozando de la actividad física y el deporte.

1. La Tabla.

Colocar el cuerpo en linea recta apoyando solo los codos y los pies. Lo ideal es mantenerlo por 2 a 3 minutos. La respiración es normal para los novatos o fase inicial se debe mantener esta posición por 20 segundos repitiendo 4  a 7, procurando incrementar los segundos serie tras serie dia tras dia hasta completar 60 segundos.

2. Tabla Lateral.

El mismo concepto del anterior, pero esta vez el cuerpo se debe mantener en línea recta utilizando un apoyo lateral de codos y pies. Las caderas deben permanecer elevadas durante los 45 segundos por cada lado que se sugiere mantener esta posición. Para un mayor equilibrio puede elevar el brazo libre extendiendo en forma completa. Durante el ejercicio mantener una respiración normal con el abdomen contraído. Inicialmente pueden apoyar las rodillas.

3. Superman Alternado con o sin peso

Este raro ejercicio crea incertidumbre en quien lo realiza al no entender como entrena los músculos abdominales.  Una vez lograda la postura en cuatro puntos (rodillas y manos) y espalda recta.


Desde esta posición se eleva el brazo extendido y la pierna opuesta en la misma condición. El entrenamiento se basa en la acción anti rotatoria de las caderas desarrolladas por el abdomen al mismo tiempo del mantenimiento de la columna en esta posición. Se deben hacer 6 a 8 series por lado o brazo de seis a 10 segundos de mantenimiento de la posición final de extensión cruzada. Este ejercicio incrementa la movilidad del segmento bajo de la columna.

Estos ejercicios a diferencias de otros, pueden hacerse en forma diaria ya que no afectan a otras articulaciones ni comprometen músculos de acción asociada.

Son ideales para la tonificación del tronco central , mejora postural y aplanamiento abdominal (siempre que estén acompañados de una dieta especifica)  y de suplementos deportivos acordes que eviten la perdida de peso a expensas de la disminución del tejido muscular en vez del graso.

Para finalizar, recomiendo estos tres ejercicios para cualquier persona sin importar el grado de entrenamiento, ya que la dificultad se gradua progresivamente de acuerdo a las cualidades de cada persona y no representan nigun riesgo de lesión asociada.

Por lo demás, no es que los típicos ejercicios perdieron su utilidad de un día para otro, son muy importantes a la hora de entrenar específicamente en diferentes deportes, la diferencia es la eficacia y efectividad para un propósito muy distinto al que tiene un entrenamiento deportivo en relación a la actividad física con fines estéticos y de salud.

De todos modos, son de rescatar los ejercicios concentricos-excéntricos  resistidos, sobre los concéntricos, pero estos requieren una mayor control de la técnica lo que obliga a un mayor entrenamiento.

Claudio Carrizo

Lic. Kinesiología y Fisioterapia

PhD. Medicina Estética

Modelo:Rosibel Dobles

Locacion:Gimnasio U- Gym